kettlebell一切都是。除了沼泽标准挥杆,您在每个健身类中看到,它的体重和运动类型的多功能性允许您以真正的意图定位每个健身目标。

事实上,美国举行委员会进行的一项研究表明,高强度壶培训训练可以通过每分钟近20卡路里撕裂。在保持速度超过一个小时的锻炼的同时,是不可能的,这很清楚重量潜力如何堆叠超过60分钟。

取速度距离凹口,切换练习,你也能够制作瘦肌肉 - 你知道,你真正想要的类型。不仅如此,您所需的中间需要安全地练习并正确地锻炼,并正确地帮助构建六包装腹肌(同时也剥离覆盖物的脂肪),给您良好的姿势在过程中保护背部疼痛和伤害。

当然,这种品种仅在有效利用时才有用。试图切换你的哑铃练习通过用kettlebell做二头肌卷曲,不会赚到健身房的奇怪看起来,但它也会浪费你的时间和这个套件的潜力。这是蒂姆约瑟夫,壶壶专家和高端伦敦健身房的精英培训师第三个空间进来。在这里,他详细介绍了你需要养成力量和减肥的最佳练习。紧紧抓住。

有氧助推器

这四次练习,在高销售范围内,将赋予您的有氧系统,而不是被一包rabid狗追逐。您将呼吸繁重并增加您的健身,但这也是融化卡路里并刺破了你的新陈代谢来最大化减肥潜力的动作。深吸一口气。

摇摆

如何:用脚肩宽分开,铰链在臀部,用双手抓住壶铃手柄。将肩膀向下拉回并支撑您的核心。抬起壶铃,然后让你的臀部向前推进壶铃进入空中 - 不要使用你的手臂。允许壶铃向下摆动,然后通过双腿摇摆,让您的背部平坦,并再次铰接在臀部。“专注于在运动顶部的臀部和核心的紧张局势,”约瑟夫建议最大化利益。

为什么:这是一个基本的Kettlebell运动,将形成您可以进入的许多变化的基础。“这是由于其爆炸性和主要肌肉团体通过臀部延伸的爆炸性而导致的最多心血管壶常规运动,”约瑟夫说。它在激活您的核心时也是出色的,这需要努力保持适当的形式。有很多肌肉工作有效的新陈代谢提升,加上核心锻炼,你就会出现速度开始。

抢夺

如何:站在肩部宽度的肩部,铰链在臀部,一只手抓住壶铃手柄。将肩膀向下拉回并支撑您的核心。抬起壶铃,然后让你的臀部向前推进壶铃进入空中,将其旋转回到手腕上。用你的肘部带来并在打头上的重量之前拉起。稳定你的肩膀在代表的顶部。在控制下返回,然后再次使用相对的臂。

为什么:“被称为所有Kettlebell升降机的沙皇,抢夺是俄罗斯军队的关键健身测试,”约瑟夫说。“这是由于需要抓握心血管健身,力量耐力,核心和肩部稳定性和握力的抓获。它只是关于一切,基本上,而且征税越多,你就会变得更加装配,减肥就会变得更容易。

清洁和推动压力机

如何:从每只手中的轻壶铃开始,挂在大腿前面。稍微向前铰接,然后通过臀部爆炸以推动重量,然后在前架位置抓住它们,搁置在肩部高度。一旦进入架子,蘸膝盖,将躯干直立保持并最初用腿部延伸壶簧,并通过肩部和臂延续。

为什么:“这涉及在清洁相中下半身拉动运动,然后在压力机中降低和上体推动运动,同时还需要核心稳定性,”约瑟夫解释说。“这意味着在电梯期间,巨大的肌肉组织是活跃的。”这有助于提高您的新陈代谢对速度的重量损失,而且还需要一种需要快速收缩的动态升力,这对于提高您的心率来提高您的心脏速度。对于最大卡路里烧伤,抓取两种权重,开始推出15次或更多的组。

按UP / Squat推力/硬拉段综合体

如何:在Kettlebells上的压力位置直接从肩膀上直接从肩部开始。当你在壶之间的躯干之间握住你的身体 - 在Kettlebells之间 - 滴在它们之间进行全方位的运动。向上推,伸出手臂,然后在重量之间向前跳跃。在站起来完成复杂的最终硬拉之前,降低你的臀部并压扁你的背部。现在反转 - 这个代表需要一段时间,害怕。

为什么:“再次,由于涉及完成一次重复的肌肉组织的量,这种升力是非常代谢的,”约瑟夫说。“上半身推动和拉动,腿部驱动和快速运动需要所有的行动都会引发心率。”高级心率意味着高卡路里燃烧,因此充分利用此练习,检查您的自我门口,选择较轻的重量,让您通过更高的REP范围工作。

建筑力量

推动并将您的方式推到下一四个练习中被敲诈并建立功能性瘦肌肉。通过较低的形式越来越重,以良好的形式获得最佳结果。你可能想要咬牙切齿。

叛徒行

如何:用肩膀直接在手柄上方用肩膀握住高木板 - 这将停止摆动。将您的体重倒在一个手柄上,然后将另一个夹在磁带上,在弯曲手臂时将肩胛骨缩回到脊柱中。将其放在控制下,然后切换到另一个臂。“为了充分利用锻炼,您需要通过臀部保持牢固,并将它们与肩膀一致,”约瑟夫说。“不要让他们下垂。”

为什么:“作为一个划船运动,它有一个沉重的推动元件,以及浓缩的核心,这是一个伟大的全圆形上半身加强运动,”约瑟夫增加。与所有强度练习一样,使用正确的REP计划至关重要。为了构建力量和生长肌肉,代表低于心血管锻炼,装载较重,运动速度较慢,因此工作肌肉的张力下有更多的时间。

延长范围楼板

如何:标准的延长范围楼板涉及铺设您的背部在地板上有一只手臂,另一个弯腰弯腰,肘部拿着一只壶在你的前臂和地板上。从那里伸出你的手臂,把你的躯干转向靠在地板上的手臂上。然而,对于额外的一步,使用该肘部随后用手帮助将您的身体抬到坐姿。在此阶段保持此臂直接垂直,以支撑您的身体并将眼睛固定在你上方的重量上,以帮助保持稳定。

为什么:地板压力机非常适合开发压力强度,应由初学者使用。但是,这种更先进的变化具有额外的好处。“它通过较大范围的运动将肩部放在较大的运动中,也涉及使用对方的臂和核心,”约瑟夫说。当你紧张的时间并想要将路线表达到扎实的上半身时,请不要进一步看。

机架蹲

如何:用两个kettlebells在肩高的kettlebell设置,肘部高,让它们靠近您的身体。支撑你的核心,让你的背部放在蹲下时。随着您的下半身运动范围,目前允许。太低了,加重了,你有责任陷入困境。通过从脚跟驾驶来完成核心支撑核心以防止背部的任何曲线,直到您站立。挤压你的臀部再去。

为什么:在执行Squat的同时装载身体前面的重量需要更多的核心激活来征收腹部和腿。“加上,虽然你也可以在高脚杯位置保持重量,但这限制了你可以使用的重量,因为它对于你的手臂来说太重了,”约瑟夫说。“在'机架上抱着两个壶铃,这意味着你将能够更加装动运动。”这意味着从较少的代表中取得更快的进展。

走弓步

如何:在手提箱位置握住两个壶铃。向前迈出,主要通过您的领先腿击中阵风。让你的后腿放松,沉降足够低,让你的尾随膝盖用每个代表刷地板。驾驶你的前腿,从脚后跟推开,然后踩到另一个腿上的下一个代表。

为什么:“这项运动很好加强你的臀部,作为一种片面的运动,有助于你的主导和非主导腿之间的实力失衡,”约瑟夫说。“在日常生活和体育活动中,单腿力量对我们更有用,并加强我们最常使用的运动模式。”当你想到它 - 走路和跑步是单腿练习,毕竟是单腿练习。