它是间歇性禁食的突破性年份。Chances are you’ve had a workmate drag out the tea room chat with talk of “5:2” this or “the 16:8″ that, while it was also the most searched diet term of the year, according to Google’s annual report, bumping previously hyped high-fat keto and low-carb carnivore diets out of the top 10 list.

如果您尚未熟悉,间歇性禁食基本上将您的卡路里摄入到白天或一周内的某些窗口。有些人认为间歇性禁食作为一种有效的兼职饮食,但对于发现它更容易节食的速度,有一个平等的人,因为只有最新的FAD就没有。

超过燃烧脂肪,研究表明,周期性禁食也可以提供转化性健康益处,例如降低疾病的风险,包括糖尿病和心脏病,并提高了生产的生产蛋白质这加强了脑中的联系,可以作为抗抑郁药来促进心情。

另一方面,间歇性禁食也会带来一系列使人衰弱的副作用,如疲劳、头晕和肌肉疼痛,甚至被认为对孕妇极其危险,或有饮食失调的风险。

那么,到底什么是间歇性禁食呢?它真的有用吗?最重要的是,它对你有用吗?

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食有好几个流派,从入门级到极端。有些人把一天或一周的时间划分为可以吃或不能吃的时间段。另一些则要求你在一段时间内追踪并限制你的卡路里摄入量。

在这里,在注册的GP,NaturoPath营养师和私人教练的帮助下,我们会分解每个人的热争论效果。

16:8饮食

基本上,没有16个小时的食物,那么你所有的东西都可以吃剩下的八个。随着16:8饮食,您可以在前16小时内饮用不含茶,咖啡或水的不含饮料,但只是为了强调点,没有食物。休·杰克曼在为狼獾准备时使用了这一点。

“16:8可以促进体重减轻和改善的血糖控制,”在线英国药房的顾问药剂师James O'Loan说博士4 U.。“由于这个16小时的饮料窗口,与其他禁食饮食相比,您也不太可能感到饥饿。”

然而,因为你可以在八个小时里吃任何类型的食物和尽可能多的卡路里,所以很难遵循平衡,营养的饮食。狂欢吃也可以变得太容易。

5:2饮食

最受欢迎的间歇禁食协议。每周两次,你将每日摄入量削减到只需500卡路里,而且通常为剩下的五天进食。

“5:2的饮食是一种减少卡路里的简单方法,”O 'Loan说。“它可以帮助减肥,改善认知功能,控制胆固醇和血糖水平。”

这是所有选项中最灵活的,但由于您可以在当天播放摄入量的500卡路里,您可能无法享受给消化系统完全休息的全部好处。“甚至可以让你感觉更饥饿,”o'loan补充道。“它可能会导致睡眠,刺激,脱水和口臭的中断。”

Eat-stop-eat

吃-停-吃的饮食遵循与5:2饮食相似的模式,即你正常吃五天,禁食两天,但它要求你每周一次或两次24小时完全禁食。

欧安说:“与其他禁食饮食法相比,这种节食法没有那么复杂,也使它成为许多人易于管理的选择。”然而,他警告说,这可能需要一些时间来适应。“在最初几周,你可能会变得易怒、头痛、情绪变化。”

全额24小时禁食也是糖尿病患者,孕妇的No-no-no-no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no no-no no no no-no-whes患有过去饮食障碍的人。

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顾名思义,这里的想法是将自己限制在一天高度营养的主餐。“它削减了卡路里计数的需要,可以帮助提高工作效率和浓度,因为你不会在大片食堂午餐后经历的缓慢感觉,”O'Loan说。

但是阴性副作用列表很长。“饥饿,弱点,摇晃和疲劳是常见的,这种饮食不仅仅是长期建议,因为它不太可能从一天的一顿饭中消耗足够的重要营养素。”

间歇性禁食的好处

与间歇性禁食相关的大多数健康益处是给予消化道的结果当之无愧的休息。

“它为您的注射器官(主要是负责废弃物排毒的肝脏和肾脏)休息时间,因此它们可以清洁您的身体并修复受损的组织,”Naturopath和创始人博士解释说自然咨询

她补充说:“现代生活方式让我们受到加工食品、压力、酒精、药物和污染物的毒害。”

“但科学研究对禁食免疫功能的健康益处是一致的,降低细胞水平的炎症,这是癌症的数量,修复年龄相关的功能障碍,通过除去受损的细胞和组织来促进体内的再生刺激修复。“

这种消化休息表明,谢弗内特博士也被证明促进了一般消化,荷尔蒙解毒,精神透明度,情绪,皮肤健康,胰岛素反应和新陈代谢,同时减少了关节疼痛,压力和慢性疲劳的症状。

间歇性禁食的另一个副作用是体重减轻。这通常是人们开始禁食的首要原因。

间歇性禁食的缺点

与大多数事情一样,尤其是饮食,尤其存在负面副作用以及积极的副作用。

“对于大多数人来说,间歇性禁食通常是安全和有益的,”医生4 U GP Dr Diana Gall说。“然而,对于那些已经在禁食之前已经适应和精益的人,存在荷尔蒙失衡的风险,这可能会造成睡眠问题。”

如果是这种情况,Gall医生建议你的全科医生仔细监测。她补充说:“如果你有健康问题,或者正在服用降压药等药物,间歇性禁食可能会有危险。”

糖尿病患者可以由于禁食而体验低血糖(低血糖),并且不推荐用于高卡路里需求的人,如减重,18岁以下或怀孕。

“还有一个争论很长一段时间的论点鼓励过度放心,”胆汁博士补充道。这可能导致狂暴进食和过度公共限制,这是时候打破快速。

这种不仅可以破坏减肥努力,它可以强化以前患有患病的人的有害习惯,或者增加了发展的风险。

如何在禁食中努力进入您的日常生活

海弗纳特医生宁愿开一个个性化的、为期三天的强化“重置计划”,每年最多进行两到四次,而不是一整年严格的间歇性禁食。

这样,当你的时间适合你的时候,你就可以重新启动你的消化系统,这意味着你不会被固定在一个长期的、不灵活的计划中。

虽然海弗纳特医生敦促在开始限制间歇性禁食前要谨慎和医疗监督,但其他人,比如网上直言不讳的PT詹姆斯史密斯(PT James Smith)认为,应该对整个趋势持保留态度。

“外面的热量减少卡路里的一些经验,我看不到颠覆性的颠簸速度超越了,超越了少,”史密斯说jamessmithacademy.com并非饮食书的作者。

他说:“如果有人希望改善自己的健康状况,他们应该注意管理自己的营养、睡眠、人际关系、压力,甚至关注从阳光中获得的维生素D的量。”“把一顿饭推后并不神奇。大多数对健康的改善来自于脂肪的减少,而不是禁食本身。”

史密斯认为建议的七个至九个小时的睡眠,每晚睡得多于足够的“休息时间”对于身体的关键进步过程,在当天的情况下不需要进一步快速。

“这让我杀了一些人在那里睡不着睡眠,从狗屎饮食中认为跳过早餐他说,这是一个更好的生活,“他说。“尝试生活在澳大利亚,早餐是一天中最好的一餐。”

间歇性禁食适合我吗?

无论您是否同意史密斯或坚持间歇性的禁食,它最终会归结为您的个人经验和观点。

Gall医生说,一般来说,如果你身体健康,那么间歇性节制禁食是安全的。“人类总是在某种程度上禁食——间歇性禁食更多的是一种饮食模式,而不是一种饮食,”她说。

“如果你注意到绝食带来的健康益处,那么没有理由不把它作为你长期生活方式的一部分。”记住,每一次节食都要监控自己的成功,而不是盲目追随朋友或名人的做法。

“对他们的工作可能不适合你,”赫尔弗纳博士说。“为什么?仅仅因为您没有相同的症状,需求,新陈代谢,基因,微生物组或生活方式。我们都是独一无二的,所以我们的饮食也应该是。“

16:8饮食法的一个例子

Alexander Cortes,在线PT

“我第一次使用间歇性禁食是在10年前,当时还不太为人所知。我每周禁食一天24小时,发现这是非常有效的保持苗条。几年后,我发现了16:8饮食法。

“基本上就是不吃早餐,只吃午餐和晚餐。我从不觉得禁食有挑战性。人的身体进化到可以在很长一段时间内吃最少的食物甚至不吃任何食物,而限制饮食是减肥和保持身体结构最简单的方法。这些挑战是它在其他人身上引起的认知失调。

“许多人错误地认为,如果他们长时间不吃,或者他们的新陈代谢将开始储存脂肪(尽管没有吃东西),或者他们没有吃东西,那么他们的身体会发生一些'糟糕'的东西。活力血糖水平会危险。所有这些想法都是错误的,并与我们自己的生物学反击。

“禁食改善胰岛素敏感性,控制血糖,降低食欲,并减轻饥饿,所以你了解除习惯与饮食之间的差异,因为你实际上饥饿。任何不适都要是心理的不仅仅是身体。

“我仍然在每周使用间歇性禁食,并且已经完成了十多年。我根据我的目标和培训修改它。我可以做16:8进行维护,但每周24小时速度使用24小时或两次,每周快速切割体脂或两次或两次,以尽量减少脂肪增益。“

案件违背16:8饮食

Lee Stephens是伦敦第三空间的健身教练

“当我试图减少身体脂肪时,我尝试了16:8节食法,但发现它非常难。我发现时间安排很难适应我的时间表。我做了很多个人训练,通常会在上午11点指导2到3个客户,所以在这些训练中完全没有能量是很困难的。

“如果你在早上的几个小时不那么活跃,那么我可以理解为什么16:8间歇禁食对你有用。”但是对于那些整天都很活跃的人来说,我认为在早上消耗一些能量是很重要的,这样可以让你保持精力集中。我所面临的最大挑战就是早上8-9点的时候感到精力不足,而临睡前又会觉得比较饿。

“当我非常活跃并尝试每天尝试达到3,000至3,500卡路里,我发现它很难在八个小时的窗户中适应足够的饭菜,并将最终养活自己。我永远不会重新限制饮食。我总是觉得我在练习之前早上需要吃点东西,享受它在衣服时吃的自由。

“如果我要再次减少体脂,我会跟踪卡路里摄入量,保持每天摄入10%至15%的热量不足。现在我在营养方面受到了更多的教育,当你知道你的宏量(蛋白质、碳水化合物和脂肪)和大致的每日能量消耗时,真的很难减少身体脂肪。我觉得16:8的饮食太严格了,不适合大多数人的生活方式。”