快速谷歌搜索“二头肌”一词,从百科全书不列颠哥伦比科提出了一个透露的结果。“二头肌的尺寸是身体力量的传统象征。”

但这种肤浅甚至没有开始涵盖我们的社会的程度 - 好吧,主要是男人 - 对这种特殊的解剖学的痴迷,或解释它。

也许原因只是二头肌brachii是因为它在上臂前面的位置,作为进入的最“突出的”肌肉之一,因为进入指出。我们少了少于我们在大腿背面迷尿二头肌股骨。

无论其原始,可能是进化的起源,存在的信念都存在,借用Ron Burgundy的一句话,禁止一个优雅的女士的唯一方法是给她两张枪展。因为健身房兄弟们来说,女孩们,卷曲 - 或者是男人的兄弟。

二头肌在字面意义上也很重要。如果你想要更大的,更强的武器,将更多的拉力练习融入锻炼程序。“像排一样的动作,硬拉或装载的携带将产生累积差异,”Artur Zolkiewicz.伦敦骑士桥的Bulgari Hotel的工作室经理,以及一个在杂志封面上掠过的健身模型。

在你开始打大锤卷之前,大小和力量并不一定像妲奇和狄龙一样密切相关。Zolkiewicz说:“使用较轻的重量和剧烈的收缩对你的审美目标更有益。”此外,你还可以减轻关节发炎(严重的肿胀)、疼痛和受伤的风险。

虽然任何拉动的运动都会雇用你的二头肌,但你仍然需要专注于它们 - 在运动选择和思维肌肉连接的意义上。阿诺德·施瓦辛格着名他是山脉的二头肌,他认为这有助于他们成长为喜马拉雅比例,非兄弟科学支持他的断言。“在整个方面意识到运动并最大限度地收缩峰值点,”Zolkiewicz说。

考虑到这一点,如果您通常升降三次,请从Zolkiewicz执行此双重锻炼。也许不打算后来洗头发。

锻炼肱二头肌的最佳方法

二头肌练习1:外旋引体向上

或者更吸引人的是引体向上。在拉伸的同时,二头肌也会使你的小臂“旋后”,或者转动小臂,这样你的手掌就会朝上。但你一般不会因为体重而蜷缩起来,或者在这个过程中撞到你的背阔肌和陷阱。你必须为建造大型武器打下基础:它们不能孤立存在,或仅仅来自孤立演习。


以受控的速度为五套五次代表。

技术
用手肩上悬挂在酒吧,宽宽,手掌面向你和肘部锁定。通过拉动你的运动来启动运动肩膀叶片。然后将肘部向下拉至臀部,直到你的下巴超过横木。用一秒钟的时间提升,三秒钟的时间以可控的方式降低——后者实际上比前者带来更多的收益。

二头肌练习2:纯净 - 握力拉德敦

你只能做这么多引体向上。(除非你大卫郭金,前海军印章和世界纪录的一次性持有人在24小时内进行4,030次。)拉特拉德敦使您能够招募相同的肌肉群,而且比你挂在酒吧的时间更大的控制。


3组,每组12次,控制节奏。

技术
确保按压垫紧贴你的大腿,这样你就不会被拉起来,然后抬起手,用与肩同宽的腋下握杆。和引体向上一样,将肘部向下拉至臀部,使杠铃在下巴下结束,然后在控制下返回。不要向后倾斜或猛拉——如果你发现自己需要这样做,那就减肥吧。

BICEP练习3:徘徊绳拉

顾名思义,你的二头肌有两个“头”。潜行绳的目标是短的头部,它“内收”或移动你的上臂向你的身体,稳定你的肩膀,加上你的胸肌(令人惊讶的是)和大圆肌,沿着你的肩胛骨一侧。就像扳手腕一样。


25分钟。

技术
双脚分开,双腿稍微弯曲,这样你就可以gl腿筋处于绷紧状态,然后身体前倾,这样你的上半身与地面平行。尽可能快地双手交替拉绳子,注意不要伸得太远或站起来,否则会使你陷入外部扭矩,激活你的背阔肌和陷阱。

BICEP练习4:倾斜脂肪Gripz DB卷发

在一个倾斜的长凳上做卷发意味着你的手臂在你的身体后面,伸展二头肌的头部,这构成了顶峰。“Fat Gripz”增加了横条的宽度,也迫使你的手和前臂更努力地工作,释放这些薄弱环节所束缚的潜能,并触发“辐射”或激活周围的肌肉。


3组,12-15组。

技术
坐在一条长凳上,在手臂和哑铃在手上设定为45度。在卷曲运动中,在受控的节奏中尽可能靠近你的上臂,并且没有你的肘部移动,或者在其他任何地方,均匀地携带两只手。在顶部挤压两到三秒钟然后缓慢降低。

二头肌练习5:Iso动态对比二头肌弯曲

如“等距”,或静态保持。完成无数次的练习并不是通往Gainsville的最快途径:在紧张状态下的整体时间是导致身体肥大的关键因素。Zolkiewicz建议计时,放慢节奏。“你可能不得不使用更轻的重量,但你会更多地‘感觉’你的手臂,几周后会带来明显的变化。”

套?
3组,12-15组。

技术
坐在长凳上,用双臂握住哑铃,然后用肘部弯曲90度,以便您的前臂平行于地面15-20秒。然后通过同时卷曲两个哑铃来进行正常的,每次挤压它们到顶部时都会挤压。怎么了?中央情报局让你推我的铅笔太多了吗?

最好的二头肌锻炼技巧

不要停滞不前

zolkiewicz有几个奖金提示扯掉,从您改变锻炼的频率开始。“我建议每6-8周改变你的节目,以避免击中一个高原,”他说。“有一些变量可以改变 - 您可以使用不同的运动范围,改变您的节奏或添加频段或胖格栅,以使练习更具挑战性。”

暖身

Zolkiewicz说:“我从一个成功的健美朋友那里得到的一个建议是,用非常轻的重量做大量的运动来锻炼你的二头肌。”拿起一对4公斤的哑铃,快速连续做40、30或20组,中间休息一会儿。这将帮助你在实际的运动中更好地调动你的二头肌。在我自己的培训中,以及我的一些客户中,我一直在尝试这种方法,而且效果非常好。”

最后的经验法则

“我用客户使用很多的教练提示就是扭曲你的拇指,好像你扭曲了门把手,这会在二头肌中引起更多的激活,并用你的小手指尽可能地挤压,这导致更多的整体照射[肌肉订婚]。“