除了余地的薪水之外,每个动作明星都有一件事,这是一套巨石的肩膀。那些好莱坞分Bulking-Up喜欢Jason Statham和Dwayne Johnson的人们了解肩部肌肉是换书的任何All-Action睾丸激素体格的V形。

当涉及到你的设计一个夏天的身体,你做得很好地刺激他们。更大的肩膀给出了外观更大的武器还有更细的腰。对于大多数健身房里的男性来说,这是一个非常无人看管的区域,但有一个人想要纠正这个事实,他就是体格竞争者瑞安特里- 健身图标,具有如此善于比例,他从希腊摇滚看起来。

特里以他的双肩闻名,已经在包括IFBB Pro和奥林匹亚在内的久负盛名的体格比赛中横扫,在Instagram上积累了超过100万的粉丝。在这里,他揭示了他的精英肩膀训练的秘密,以及如何为普通人工作。

赖安·特里的肩部锻炼

“总是看你的三角形作为三种不同的肌肉“特里说。“你有前[前],后[后面]和内侧]。很多人只是按下动议,不会击中迪尔特的每一部分。你需要化合物移动开始,就像杠铃压力机一样。但后来你需要拆分事情。“

至于花多少钱,多久花一次,特里还是老一套。“我进行了为期六天的健美式分割。五天锻炼每一块肌肉,第六天锻炼我想改善的某个肌肉群。如果你的肩膀需要锻炼,那就一周锻炼两次,每隔三到四天来恢复。”

练习1:Barbell Overhead Press

这是你的大复合行动,让事情进行。一开始,你要做一组热身运动,重点关注在紧张状态下的时间(也就是你移动重物所花费的时间),目标是四秒钟放下,两秒钟抬起,以加强你的肩膀,为接下来的锻炼做准备。

  • 2组热身动作,慢速重复18-20次
  • 4个工作组10-12代表

执行

双脚与肩同宽站立,紧绷身体,双肩举杠铃,手掌朝前。从这里开始,绷紧并推动杠铃向上,真正挤压你的肩胛骨在运动的顶部。降低和控制。

每组增加重量,中间休息1分钟。以三次落差结束——你可以做10次的最大重量,然后立即减去10%的重量,不休息地再做10次,然后再重复一次。

交替练习1:哑铃按

如果你不习惯用哑铃,或者在家只能用哑铃,这是另一个选择。如上所述,先做热身运动来锻炼肌肉,让血液流动到正确的部位。

  • 2组热身动作,慢速重复18-20次
  • 4个工作组10-12代表

执行

保持与肩同宽的姿势,拿起两个哑铃,这样做10次你就能很好地控制自己举起哑铃。举起哑铃,手掌相对放在肩膀上。稳住呼吸,举起杠铃,转动手臂,手掌朝前。

每组增加重量,中间休息1分钟。以三次落差结束——你可以做10次的最大重量,然后立即减去10%的重量,不休息地再做10次,然后再重复一次。

练习2:哑铃/拉索机侧举

横向升高袭击了倍三角体的中间,一个经常错过的区域,因此为很多人欠发达。在这里不要挂断形式。保持你的背部和身体在正确的位置,但如果你真的可以推动自己,为最后三个创造一点挥杆就好了。显然,如果下背部有压力,停止。

  • 2预热套18-20代表
  • 4组,每组10-12次

执行

无论是用一对哑铃在你的身边还是设置电缆机,所以把手处于最低点,用右手抓住左手,反之亦然。将脚部放在肩宽,稍微向前枢转,在臀部上稍微向前枢转,啮合核心并将肩胛骨拉到侧面以将重量抬到侧面。降低和控制。

每组增加重量,中间休息1分钟。用落叶或部分完成:双重重量并转到10个部分代表,这会增加血液流动并扩展肌肉周围的筋膜(结缔组织)。

交替练习2:辅助卧位侧举

如果你发现有太多的摆动,或其他的肌肉正在接受工作,你可以适当地隔离三角肌使用长凳。这都是关于肌肉收缩,而不仅仅是a-b运动,所以如果需要的话,不要羞于减肥。你是来锻炼肩膀的,不是来锻炼自尊的。

  • 2预热套18-20代表
  • 4组,每组10-12次

执行

把长凳调成45度角。胸部朝下,躺在长凳上,头略过长凳上方,地板上放两个哑铃,与肩同高。确保你稳稳地坐在长椅上,并抓住杠铃。绷紧你的核心肌群,挤压你的肩膀,把重量移到一边。慢慢降低。

每组增加重量,中间休息1分钟。用落叶或部分完成:双重重量,并转到10个部分代表。

练习3:Pec甲板后飞

这真的隔离了你的三角肌后部,所以你不需要在这里太重。使用pec dec机器确保有恒定的阻力在偏心和同心部分的运动,这等于更多的肌肉建设bang为您的buck。

  • 2组热身动作,慢速重复18-20次
  • 4个工作组10-12代表

执行

设置座位,使把手在肩水平,反过来应该完全坐到机器的后方设置。手掌向内握住把手。从这里开始,紧绷你的躯干,通过dec的半圆形平面将你的手臂向两侧和向后伸展。返回控制。

每组增加重量,中间休息1分钟。以三次落差结束——你可以做10次的最大重量,然后立即减去10%的重量,不休息地再做10次,然后再重复一次。

练习4:反向交叉网线

到了撞击三角肌前部的时候了。这里的重点是稳定的,诱导出汗的控制。不要使用一个你不能缓慢移动10次的重物。并且要抑制住让缆绳快速摆动回来的冲动。你想一直保持紧张。

  • 2组热身动作,慢速重复18-20次
  • 4个工作组10-12代表

执行

站在电缆机之间,手柄设置在最高点。与电缆横向抬起一样,抓住手柄在相对的手中,但这一次将它们拉到胸前,使你的手臂像金刚晶一样交叉。稍微向前倾斜并向下伸出手臂。再次,有点像狼獾,但在他的完整爪子出来的延伸。一个阿尔法男性对着镜子咆哮是可选的。

每组增加重量,中间休息1分钟。用落叶或部分完成:双重重量,并转到10个部分代表。

练习5:前升

这一相当痛苦的举动瞄准了前面的三角地带,而且不会松懈。你必须选择一个合理的重量,因为过度运动会让你的下背部承担所有的责任,而让你的三角肌承担很少的责任。你要的是宽阔的肩膀,而不是因为肌肉痉挛请假一个月。

  • 4-5套15次

执行

握住重量板或杠铃,将手放在臀部高度。在肩宽和核心紧张的脚部,将肩胛骨背部拉回并用直臂直到肩部升高。保持呼吸。降低和控制。

始终坚持相同的重量,除非你觉得太难或太容易,在这种情况下可以相应地调整。在套之间休息1分钟。每个代表应该是4秒,4秒。

练习6:哑铃耸肩

现在用于整理举动:向上耸耸肩,建造一套汤姆硬质陷阱。你可以在这里很沉重,因为你不会通过特别具有挑战性的运动来移动哑铃。但是如果您最终通过手臂或小牛补偿,请务必减轻重量。

  • 4组,每组10-12次

执行

站在你的脚上划分的肩宽分开,弯曲膝盖拿起两个哑铃,让他们在四方面休息。这完全是关于思想肌肉连接。当你把肩膀放在一起来提高权重时,真的想到你的陷阱。让你的手臂松动,尽可能活泼。降低和控制。

始终坚持相同的重量,除非你觉得太难或太容易,在这种情况下可以相应地调整。两组之间休息1分钟。每个rep应该上升2秒,下降4秒。

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