说到男人去健身房的原因,除了要练出布拉德·皮特那样的腹肌搏击俱乐部在美国,他很可能是想练练肱二头肌,让自己的t恤袖子像马克·沃尔伯格那样丰满付出和收获.或者马克·沃尔伯格《不羁夜》.或者马克·沃尔伯格《斗士》.或者,马克·沃尔伯格几乎出演了所有他曾经出演过的电影。

但是,虽然前CK模特/说唱歌手无法帮助完成这篇文章,但我们能够请一些最好的私人教练来分解你的手臂训练需要包括什么,以看到(和弯曲)良好的效果。

为什么,我想要大胳膊?

一个很好的问题。“参加培训的人最明显的一点是什么?”伦敦医院的PT专家詹姆斯•卡塞尔-梅森(James Castle-Mason)问道咆哮的健身.“如果他们的胳膊很粗,他们的衬衫就会很丰满。一个大大的手臂会立刻告诉别人你可以控制自己,你看起来很适合这个角色。拥有一双粗壮的手臂可以极大地增强男人的自信心,还能让别人看到你对训练的认真态度,还能让别人看到你。”

Keith McNiven是伦敦个人培训公司的创始人正确的道路健身对此表示赞同。“每个男人都想锻炼自己的手臂;它和胸部而且回来作为“力量3”,它赋予了上半身的轮廓。不过,武器通常会被展示出来,所以男性往往更有动力确保他们的枪处于最佳状态。”

撇开美学不谈,强化你的体格还有一个功能上的原因。“通过训练你的手臂,你也锻炼了在背部、胸部和肩部肌肉发育中发挥关键作用的肌肉,”Castle-Mason解释道。这会让你更强大,更全面,无论你是橄榄球运动员,还是忙碌的父亲,或者两者兼而有之,你都会欣赏这一点。

明白了吗?那我们开始举重吧。

1.二头肌建筑商

对于很多男人来说,野兽般的二头肌弯曲是打造手臂的首选。但作为卢克·沃辛顿,伦敦音乐学院的运动和表演专家第三个空间她解释说,要想让手臂上的t恤看起来饱满,不只是无止境的卷发。他说:“发展肱二头肌(手臂前部)和肱三头肌(手臂后部)的诀窍是首先了解肌肉的结构。”

“肱二头肌弯曲肘关节,肱三头肌伸展肘关节,所以选择锻炼它们的运动相对简单,”他继续说。”二头肌训练在美国,宽的手间距针对的是外头,窄的手间距针对的是内头——所以如果生长是目标,那就各做一个。”

为了充分利用你的肱二头肌,PT Castle-Mason建议在常规训练的基础上,每周进行一次手臂锻炼。为了达到最好的效果,选择中等重量,并在10-12的代表范围。

斜坡哑铃旋度

(3组,每组10-12次)
把长凳放在45-60度角(取决于你的喜好)。仰卧在长凳上,双臂垂在身体两侧。保持你的肘部固定在这个位置,并蜷缩起来,确保你没有摆动重量。控制手臂伸直,保持肱二头肌始终处于紧张状态。

在这个姿势中,你的肩膀伸展,手臂放在身后。这特别地拉伸了你的二头肌的长头肌,它是你二头肌顶峰的重要组成部分,这使它非常适合填满你的t恤袖子。

站立哑铃牧师科尔

(3组,每组10-12次)
以60-75度角放置一条长凳。站在长凳后面,把你的手臂放在上面,拿着哑铃。保持你的手腕伸展,卷曲不摆动,直到达到肱二头肌收缩的峰值。一定不要在底部休息,并在整个动作过程中保持肌肉紧张。

传教士卷腹有点全面,但它专门针对下二头肌和肱肌。这对像斜度弯这样的肱二头肌峰值肌肉不太好,所以最好结合两种锻炼方式。

哑铃锤卷发

(3组,每组10-12次)
锤卷可以坐着做,也可以站着做。简单地把你的手肘锁在身体两侧,抓住你的哑铃在一个中立的抓地力,紧紧地抓住它们,卷曲和保持整个肌肉紧张。锤子卷也针对你的肱肌,所以做它作为传教士卷。

2.肱三头肌训练

厌倦了绳子的上下起伏?卡塞尔-梅森肱三头肌运动是一种锻炼手臂的运动,它能让你的手臂恢复活力。同样的,10-12次是塑造体型的最佳量,而中等重量会挑战肌肉,而不会让它超载,或有损形式。

“大多数男人都关注二头肌。但强壮手臂的秘密在于你的三头肌占你手臂重量的2/3,”Castle-Mason解释道。“锻炼粗壮的马蹄形肱三头肌会让你的手臂看起来比弯曲的肱二头肌大得多。幸运的是,我们这里有你需要的工具。”

近握力卧推

(3组,每组10-12次)
躺下,卧推,双手握住杠铃,与肩同宽。保持肩膀后仰,把这个动作当作正常的卧推,但把肘部收起来,紧贴躯干。感受底部的拉伸,在向上推的同时用力挤压肱三头肌。

这位全能的三头肌训练者是独一无二的。这是少数几个手臂肌肉群可以负重的动作之一。你可以得到一个相对较长的运动范围,并对你的常规卧推和其他按压练习有很大的好处。

躺EZ酒吧头骨粉碎者

(3组,每组10-12次)
这个三头肌训练针对的是长头肌。这是头部发育良好时对手臂厚度贡献最大的部位,所以要注意。

躺在平坦的长凳上。你可以把你的脚放在长凳上,如果你感到沉重,因为这个练习有延伸脊椎的趋势。开始时,你的肘部与你的肩膀在一条线上,而躺下,你的EZ杆在你的手。慢慢地将肘部放在板凳上,让它们稍微向后移动,同时把杠铃放在头的后面,做一个非常有力的三头肌拉伸。将肘部在眼睛正前方向天花板伸展,使肱三头肌在顶部完全收缩。

肱三头肌下推

(3组,每组10-12次)
头顶的动作有时会引起不适,因为负重练习可能需要更多的技巧。三头肌直杠下推不需要技巧,能有效刺激三头肌。

在缆绳机上架起一根绳子或一根棒子,选择你想要的重量。身体前倾30度左右(信不信由你,这不是作弊)。你的起始位置应该是上臂与躯干成90度的位置。传统的建议是站直做这个动作,但这个角度可以让肱三头肌收缩得更厉害。现在简单地将杠铃向下推,直到你的肘部完全伸展并返回。

3.前臂修整器

这些大人物都被干掉了。但是,在你伸手去拿之前蛋白粉你的手臂不只是肱二头肌和肱三头肌。事实上,还有另外一个叫做“前臂”的部位,锻炼它们和锻炼衬衫袖肌肉一样重要。训练整个手臂有助于防止失衡,它会让你的一半手臂看起来不像Twiglet。这总是好的。你所需要的只是一个有效的动作,麦克尼文说。

他说:“前臂是每个手臂动作中最容易被遗忘的肌肉。”“这很奇怪,因为它们实际上是身体上展示最多的部分。”

手腕旋度

这是一个微小的运动,麦克尼文说。“从每只手拿一个哑铃坐着,手掌向上,你真的会把手腕向上弯曲,然后再回来。你可以反过来弯曲手腕,做同样的练习,但掌心向下。”就是这样。作为奖励,它会增强你的力量和耐力,你每做一次其他的手臂锻炼。

选择3组,每组10-12次,在每次手臂训练结束后平衡你的体重。

4.混合起来

以上的训练计划将会在短时间内塑造手臂,希望你也能学到一些关于肌肉如何在这个过程中工作的知识。但是煮鸡蛋的方法不止一种。这里是卢克·巴恩斯利,伦敦顶级健身房的高级教练第三个空间,概述了一种不同的增长方式。在一个月左右的时间里,把你的日常活动混合起来,这不仅会让你的肌肉感到震惊,从而更加努力地工作,还会让你开始一套全新的挑战,让事情变得有趣。

按照这个计划进行六周,每两周后在每个练习中增加一组。关键是要自始至终控制好节奏。每次练习,下降时数3秒,上升时数1秒。这增加了“紧张状态下的时间”,意味着你的肌肉必须真正投入,从运动中获得最大益处。

巴恩斯利说:“为了帮助混合,我创造了一种激动剂/拮抗剂超集。”“基本上,你背靠背做两个练习。复合训练的次数较低,针对不同的肌肉纤维,让你的肌肉强度和肥厚达到目标。这些动作都相当简单,YouTube上有无数的教程教你如何完善你的动作。

“复合运动是指多个关节都在运动的运动,这意味着可以举起更多的重量,通常通过更大的运动范围。这意味着更多的肌肉纤维将被吸收,这将带来更多的结果。(即大臂)。

“在超集A和B之后,我们转向c。第一周的目标是完成所有组的所有动作。然后慢慢地增加A1的重量。和B1。正确而精确地做事。哦——耐心点。”

A1。下巴Ups

(5-7次,3组)
你可能知道这是怎么回事,但是有必要重复一下基础知识。双手向下抓住引体向上的杠铃,手掌朝向自己。然后支撑你的核心,收紧你的手臂,把你的整个身体向上拉,直到你的下巴刚好越过杠。控制降落,然后再降落。

A2。电缆肱三头肌下推

(12-15次,3组)
如上所述,身体前倾约30度,双手放在拉线机上的拉线上(把拉线设置在与胸部高度相同的位置)。将杠铃向下推,直到手臂伸直,然后回到起点。当你做这些练习的时候,注意不要绕着你的背。

锻炼之间休息60-90秒。

B1。近握力卧推

(5-7次,3组)
再次重复之前的动作。躺在长凳上,拿一对哑铃,肘部收拢在身体两侧,手比肩宽略窄。向上推,直到你的手臂完全伸展,然后慢慢返回,再一次。

B2。电缆二头肌弯曲

(12-15次,3组)
在电缆机,设置两根电缆的底部周围小腿高度与d柄连接。站在中间,两只手各拿一只,双臂向两侧伸展。从这里开始,保持背部挺直,身体核心强壮,把两个把手向上提,这样你的手肘就完全弯曲了。

这个动作的范围比大多数二头肌动作要长得多,给你最大程度的恢复。

锻炼之间休息60-90秒。

C1。坐在哑铃旋度

(12-15次,3组)
坐下来,但不要坐得太舒服。笔直地坐在长凳上,背部挺直,双手各拿一个中等重量的哑铃,开始时双臂悬挂在身体两侧。从这里开始,简单地把它们卷起来,然后回到起点。

C2。哑铃头骨破碎机

(12-15次,3组)
最后一个:躺在长椅上,一手拿中等重量的哑铃,最后一次锻炼肱三头肌。把哑铃放在你的上方,肘部弯曲,这样哑铃就在你的头顶上方。为了完成这个动作,伸展你的肘部,直到你的手臂伸直,然后回到开始。

锻炼之间休息45-60秒。

无论你选择从巴恩斯利的回路开始,还是从梅森堡的工匠式组合开始,打造大手臂的关键是专注于运动,而不是自我提升。而且,不用说,仅仅训练手臂是让你成为健身房菜鸟的最快方式。所以,请在休息日工作,好吗?